남녀노소 관계없이 운동은 필수적입니다. 우리 몸에는 큰 근육으로 분류되는 세 가지 근육이 있는데, 바로 가슴과 등, 허벅지입니다. 오늘은 그중에 가슴 운동에 대한 얘기를 해보려고 합니다. 주로 많이 하는 종류와 그에 대한 정보를 전달드리도록 하겠습니다.
가슴 운동에 대한 이해를 돕기 위해 먼저 알아두시면 좋은 정보를 말씀 드리겠습니다. 운동을 원하는 부위의 근육 결에 따라서 동작이 어느 정도 결정되는데, 우리의 가슴 근육은 가로로 되어 있습니다. 가슴에 무게를 실어서 부하를 주고, 이 근육을 수축시켰다가 늘리는 동작을 하는 것이 가슴 운동입니다.
가슴 근육은 대흉근이라고 부르기도 하니 알아두시면 좋을 것 같습니다. 헬스 관련 유튜브를 보면 대흉근이라는 말을 많이 사용합니다.
가슴 근육은 가슴 안쪽에서 시작해 어깨에서 팔꿈치로 이어지는 상완골에 붙어 있습니다. 따라서, 상완골이 가슴 안쪽에 가까워지면서 수축이 되고 멀어지면서 이완이 됩니다. 그래서 가슴 운동들은 대부분 미는 동작을 가지고 있습니다. 일반적으로 많이 하시는 가슴 운동의 동작을 보면 미는 동작에 가깝거나 미는 동작인데, 그렇게 보이지 않는 것도 가끔 있기는 합니다.
위 설명에 대한 완전한 이해는 어렵겠지만, 공부하시다보면 차차 이해가 가능합니다. 이제 여러 가슴 운동에 대한 소개를 해보겠습니다. 여기서 여자와 남자의 구분은 없으며, 힘의 차이만 있을 뿐이지 성별에 따라 운동이 결정되지는 않습니다.
가슴 운동
벤치프레스
어느 루틴에서도 가장 메인이 되는 가슴 운동입니다. 선수 하실 것이 아니라면 일반인 수준에서는 이것만 잘하셔도 사실상 다른 가슴 운동은 안 하셔도 무방합니다. 물론 같은 부위라도 운동을 다양하게 하면 근육 발달에 더 도움이 됩니다.
벤치에 누워서 바벨을 미는 동작으로 운동하며, 가정에서는 따로 기구를 구매해야 할 수 있습니다. 보통 홈짐을 차려서 하시거나 헬스장에서 가서 많이 합니다.
누워서 허리를 살짝 아치형으로 만들고 가슴을 약간 든 다음에 하늘로 미는 방식으로 운동할 수 있습니다. 처음 하시면 팔이 부들부들 떨리는 게 정상이고 하면 할수록 나아집니다.
대흉근에 전반적으로 데미지를 줄 수 있고, 벤치의 각도에 따라서 대흉근 위쪽에 조금 더 데미지를 줄지 아래쪽에 좀 더 데미지를 줄지 결정할 수 있습니다. 수평을 기준으로 벤치 각도가 높아지면 인클라인, 낮아지면 디클라인이라고 표현합니다.
푸시업
맨몸으로 할 수 있는 가슴 운동 중 최고라고 할 수 있습니다. 가슴을 포함한 신체 전면부를 골고루 운동할 수 있습니다. 코어부터 가슴과 어깨, 삼두까지 모두 골고루 쓰입니다. 하지만 무게를 올릴 수 없는 운동이라 점진적으로 과부하를 주는 것이 쉽지 않다는 단점이 있습니다.
푸시업을 할 힘이 없으시다면 무릎을 대고 하는 방법도 있습니다. 여기 있는 다른 운동을 하기 전에 푸시업 정도는 쉽게 할 수 있어야 다른 운동을 하기가 원활합니다. 푸시업을 먼저 마스터하면 다른 운동을 하기가 편해지니 고려해보시면 좋습니다.
딥스
맨몸으로 할 수 있으면서 부하가 큰 가슴 운동이고, 주로 아랫 가슴에 집중하여 데미지를 줄 수 있습니다. 몸통을 숙여야 가슴에 데미지를 주기가 용이하며, 몸통을 세운다면 삼두근에 데미지가 많이 들어가게 됩니다.
중량을 추가해서 점진적 과부하를 할 수도 있지만, 부상의 리스크가 있어서 그렇게 많이 추천 드리지는 않습니다. 횟수를 늘려가는 방식이 가장 좋아 보입니다.
풀오버
대흉근을 전반적으로 늘려주는 쪽에 집중하는 운동입니다. 기구나 덤벨로 많이 하며, 바벨로는 하는 것이 가능은 하지만, 하는 사람을 따로 본 적은 없습니다.
벤치에 누워서 덤벨 하나를 양손으로 잡은 뒤에 머리 뒤로 보내는 방식으로 운동이 진행됩니다. 이완에 집중하는 운동이기 때문에 머리 뒤로 보낼 때 천천히 보내면서 운동하면 좀 더 도움이 됩니다.
플라이
이름 그대로, 동작이 날갯짓을 하는 모양인 것이 특징입니다. 덤벨이나 케이블을 대흉근 밖으로 넓게 벌렸다가 모으는 식으로 운동이 진행됩니다. 높은 무게보다는 낮은 중량으로 지속적인 부하를 주는데 좀 더 집중하는 운동입니다.
가동범위가 넓고 집중이 용이하기 때문에 모양을 예쁘게 만드는데 도움이 된다고 합니다. 보통 보조 운동으로 많이 가져가는 편입니다.
정보를 찾아보시면 다 비슷하다는 것을 알 수 있는데, 이 운동들이 효율성이 제일 높기 때문입니다. 다른 부위들도 마찬가지입니다. 어차피 가슴 운동은 다 미는 동작이고, 기구나 바벨 그리고 덤벨 운동 모두 세부적인 차이만 있으며, 동작이 비슷합니다.
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