비타민D 하루권장량 부족증상, 마그네슘과 칼슘 궁합

비타민D은 비타민의 한 종류로 지용성의 성질을 가지고 있습니다. 일반적으로 면역력, 뼈 등의 건강 유지에 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있어 대중적으로 관심이 많은 비타민입니다. 비타민D에 대한 하루 권장량과 부족증상 정보와 마그네슘, 칼슘과의 궁합은 어떨지 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

보통 자연적으로 생성되는 비타민D는 햇빛에서 자외선을 받아서 만들어지는데, 요즘은 선크림 등의 햇빛 차단제를 피부에 바르시는 분들이 많아 합성이 제대로 되지 않습니다. 그리고 환경에 따라서 실외 생활 자체를 많이 하지 않기도 합니다.

 

비타민D에는 D2와 D3 이렇게 두 종류가 인체에 도움이 되는데, D2는 동물에 많이 들어 있고 D3는 버섯에 많다는 정보가 있습니다. D가 일반식에도 들어있다는 것은 상식과는 다른 부분이라 놀라운 것 같습니다. 

 

사람의 피부색이 다른 건 비타민D 합성 때문이라는 흥미로운 얘기도 있는데 이 얘기는 나중에 따로 다뤄보도록 하겠습니다.

 

비타민D의 하루 권장량

한국에서 섭취를 권장하는 하루 권장량은 400IU 입니다. 개인적으로는 너무 적은 양이라고 생각되는데, 전문가들 사이에서는 이 권장량이 너무 적어서 1000IU를 섭취해야 한다는 얘기도 있다고 합니다.

 

개인의 생활에 따라 섭취가 필요한 용량이 달라지기 때문에, 적정 용량을 섭취해보고 부족하다면 천천히 늘려가는 방향이 바람직하지 않나 싶습니다. 햇빛을 많이 쐬는 생활을 하는 경우에는 생각보다 많이 필요하지 않을 수 있다고 생각합니다. 아마 400IU라는 것은 개개인을 반영하지 않고 국민 모두를 포괄적으로 양을 매겨야 하니, 보수적으로 매긴 양이 아닐까 생각하고 있습니다.

 

 

시중에서는 한 알에 1000IU 용량의 비타민D도 많이 판매되고 있는데, 혹시라도 비타민D의 섭취가 과하다면 그것도 문제가 될 수 있다고 합니다.

 

비타민D 부족증상

어쩌면 현대인에게는 비타민D 부족증상은 필연적으로 나타날 수 밖에 없습니다. 사무직은 햇빛을 볼 일이 없고, 여가 시간은 대부분 실내에서 보내는 경우가 많습니다. 코로나로 생활 습관이 실내에 좀 더 초점이 맞춰지게 된 것도 있습니다. 비타민은 햇빛으로 보충이 가능한데, 자외선은 동시에 발암 물질이기도 하고 피부에 노화를 가져오기도 합니다. 그래서 보통 섭취를 통해 많이들 보충하는 편입니다.

 

비타민D가 부족할 때 나타날 수 있는 증상이 적지 않은 것으로 확인이 되는데, 하나씩 정리해 보도록 하겠습니다.

 

1. 면역력 저하로 인한 잔병 발생

비타민D의 주요 효능 중 하나는 면역력 증가입니다. 반대로 비타민 D가 부족해지면 면역력이 떨어져서 나타날 수 있는 모든 질병들이 나타날 확률이 증가합니다. 감기부터 시작해서 아토피, 두드러기 등 일반적으로 면역력이 낮을 때 많이 생기는 질병이 발생할 수 있는데, 이는 다양한 면역세포에 영향을 끼치기 때문입니다.

 

2. 세로토닌과 멜라토닌 부족으로 인한 증상

비타민D는 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 관련이 있기 때문에, 관련 부족 증상이 나타날 수 있습니다. 세로토닌은 감정과 수면, 멜라토닌은 수면에 관여를 하고 있습니다. 두 물질이 부족해지면 감정 조절과 수면에 어려움을 겪을 수 있고, 일반적으로 흔하게 볼 수 있는 우울증에도 관련이 있는 경우도 있다고 합니다.  

 

 

3. 뼈 관련 장애 확률 증가

뼈를 건강하게 유지하는데 도움을 주는 칼슘과 인산염에도 영향이 있습니다. 비타민D가 부족하면 칼슘과 인산염의 흡수율이 낮아지는데, 이렇게 되면 뼈의 건강이 안 좋아지므로 관련 장애가 발병할 확률이 증가합니다.

 

이 부족증상들은 반대로 비타민D를 충분히 보충 해주면 이런 문제가 없다는 말도 될 수 있습니다. 위처럼 심각한 증상들은 보통 햇빛도 잘 쬐지 못하면 발생한다고 하니, 햇빛이라도 충분히 쐬면 도움이 되지 않을까 싶습니다.

 

마그네슘, 칼슘과의 궁합

비타민D와 마그네슘, 칼슘은 같이 섭취하면 더 효과적이라고 합니다. 서로 유기적으로 영향을 주기 때문에 단일로 섭취하면 효과가 오히려 떨어진다고 하고 있습니다. 마그네슘은 비타민D의 활성화를 돕고, 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는다고 합니다. 효과를 극대화하는 데는 세 영양제를 같이 섭취하는 것이 좋아 보입니다.

 

영양제의 다량 섭취와 항상 같이 따라오는 것이 위장 장애인데, 영양제를 많이 먹는만큼 물을 많이 섭취해 주는 것이 좋습니다. 영양제에 따라서는 식후에 섭취하는 것이 더 나을 수도 있는데, 식후에 위장에 음식물이 남아있는 상태에서 영양제를 넣어주면 위의 부담을 약간이라도 덜어줄 수 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 식후에서는 위산도 많이 나와 흡수에도 긍정적인 영향을 준다고 합니다.

 

 

---

 

같이 보시면 좋은 비타민 정보

 

비타민C 메가도스 요법 효능, 먹는 방법과 부작용 핵심 정리