건강한 식단과 적절한 운동을 통한 다이어트는 이제 일반적인 다이어트 상식으로 많이 알려져 있습니다. 하지만 운동을 싫어하는 분들이 생각보다 많습니다. 그 이유는 사람마다 달라서 딱 정해져 있지는 않지만 보편적으로 보통 운동이 주는 고통 때문인 경우가 많을 것이라고 생각됩니다.
운동이 하고 싶지 않거나 운동을 할 수 있는 여건이 되지 않는 분들은 다이어트를 위해 선택할 수 있는 선택지는 두 개뿐입니다. 식단을 열심히 하거나 의학의 힘을 빌리는 방법입니다. 오늘은 식단만으로 다이어트가 가능한지, 어떻게 하면 좋은지에 대해서 얘기를 나눠보려고 합니다.
식단 만으로 다이어트
보통은 운동하고 식단을 같이 해야 살이 빠진다고 알고 계실 것 같습니다. 이 방법도 어차피 근본은 식단입니다. 다이어트에 있어서는 식단이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.
다이어트는 간단하게 설명드리자면 우리 몸에 들어오는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많으면 빠집니다. 운동을 통한 소모는 일반적으로 한계가 있습니다. 시간이 많으신 분들을 제외하면 하루종일 운동을 할 수도 없고, 고강도 운동이 아니라면 칼로리 소모도 높지 않기 때문입니다. 그렇기 때문에 애초에 식단을 제한해서 덜 먹는 것이 효과적이라고 할 수 있습니다.
운동은 다이어트에서 플러스 요소입니다. 살쳐짐을 방지해주고 살이 빠진 곳의 라인이 매끄럽게 남도록 도와주며, 근육을 늘려 요요를 방지해 주는 역할도 할 수 있습니다. 칼로리를 소모하기 때문에 다이어트에 날개를 달아줄 수도 있다고 보시면 됩니다. 이런 이점만 포기할 수 있다면 식단만으로 다이어트를 얼마든지 할 수 있습니다.
방법을 요약 해드리자면 아래와 같이 정리해 볼 수 있습니다. 실제로는 훨씬 복잡하지만 아래만 딱 지켜도 식단을 통한 감량이 가능합니다. 저도 지금 다이어트를 4번째 성공 중이고, 추후에도 벌크업 후에 똑같이 식단 조절에 들어갈 예정입니다.
- 기초대사량을 계산기를 찾아 나의 기초대사량을 구한다.
- 활동대사량을 구해서 기초대사량과 더한다.
- 기초대사량+활동대사량에서 200~400칼로리를 제외한다.
- 남은 칼로리에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 4:4:2로 칼로리를 나눈다.
- 내 생활에 맞춰 칼로리 안에서 건강한 식단을 구성한다.
- 설탕, 밀가루가 들어간 음식과 제로 음료를 제외한 간식을 끊는다.
위처럼만 하시면 쉽게 감량이 가능합니다. 하지만 제 생각에는 이렇게 해야 하는 것을 모르는 분들은 많지 않을 것 같습니다. 다 알고 있는데 의지를 가지고 실천하기가 어려운 것이 가장 문제입니다.
치팅데이는 필요 없으니 하지마시기 바랍니다. 리피드데이로 잘 알고 활용하지 못하면 다이어트만 느려질 뿐입니다. 일반적으로 알려진 치팅데이는 대부분의 다이어트에서 필요하지 않습니다.
다이어트에 대해서 너무 어렵게 생각하지 않으셔도 됩니다. 식단을 잘 조절하면 살이 빠지고 거기에 운동을 해주면 더 빨리 빠집니다. 그리고 회식이나 모임 같은 피치 못할 사정으로 더 먹게 되었다면 다른 날에 그만큼 덜 먹으면 해결되니 그 부분도 문제없습니다. 도넛이나 피자, 치킨 같은 것도 칼로리 안에서 먹어도 되는데 양 조절이 어려우니 아예 안 먹는 것이 식단 조절에 훨씬 좋습니다.
위에서 얘기한 탄단지의 비율을 맞추는 것도 중요한데, 이를 조절해야 한다면 비율 안에서 탄수화물은 더 올리지 말고 단백질과 지방만 올리는 것이 좋습니다. 탄수화물은 과잉 공급이 되면 지방으로 변환되는데 이는 다이어트에 아주 치명적입니다. 얼마나 지방으로 넘어갔는지 계산할 수도 없으므로, 통제가 불가능합니다.
제로 콜라 같은 대체당을 이용한 칼로리 없는 혹은 저칼로리의 간식들은 먹어도 됩니다. 대신 많이 먹으면 장에는 안 좋기 때문에 조금만 드시는 것을 권장 드립니다. 살은 안 찌는데 장 환경에 악영향이 있을 수 있다고 합니다.
다이어트가 잘 되고 있는지 정확하게 확인하기 위해서는 허리나 허벅지 둘레를 틈틈히 재시는 것이 도움이 됩니다. 몸무게는 약간만 부어도 많이 올라가기 때문에 정신 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
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