다이어트 식단 짜는 방법, 이대로만 하시면 됩니다

여름이 돌아오면서 다이어트에 대한 대중의 관심이 높아지고 있습니다. 사실 여름이 다 와서 다이어트를 한다는 것이 늦긴 했지만 이번 여름만 때가 아니니 다이어트는 언제든 해두면 좋습니다. 다이어트라는 것은 기간을 가능하다면 6개월에서 1년 정도로 잡는 것이 가장 이상적입니다.

 

다이어트는 식단이 가장 중요하다는 것은 모르는 분이 없으실 거라고 생각합니다. 오늘은 이 식단을 어떻게 짜면 되는지, 식단을 하면서 생기는 변화에는 어떻게 대처하면 되는지 알려드리려고 합니다.

 

 

원푸드 다이어트를 하거나, 1일 1식으로 해결하겠다는 생각을 가지신 분들은 이 글이 별로 도움이 되지 않습니다. 특히 원푸드는 제가 가장 싫어하는 다이어트 방식인데, 살은 빠지지만 건강도 같이 나빠집니다. 건강하고 효과적인 다이어트를 하고 싶으신 분들은 끝까지 글을 읽어주시기 바랍니다.

 

다이어트 식단

다이어트에서 식단이 가장 중요한 이유는 우리 몸이 에너지가 부족해야 지방을 꺼내쓰기 때문입니다. 그렇게 지방을 지속적으로 꺼내 쓰면 체지방 감량이 됩니다. 이것은 단기간에 이루어지는 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 앞서 말씀드렸듯이 1년 정도 기간이 있으면 좋습니다.

 

식단을 하지 않으면서 운동만 추가해서 다이어트는 쉽지 않습니다. 운동으로 칼로리를 태우는 것보다 식단으로 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 쉽습니다. 고강도 근력운동은 꽤 많은 칼로리를 태우지만 많은 분들이 좋아하시는 가벼운 유산소들은 한 시간 동안 걷는 정도로 해도 100칼로리도 못 태웁니다.

 

 

식단은 칼로리가 너무 부족하지도 않게, 너무 많지도 않게 구성하는 것이 제일 좋습니다. 너무 부족하면 신진대사가 낮아져서 절전 모드로 들어가고, 너무 많으면 다이어트가 상당히 느려집니다.

 

식단을 하기 전에 가장 먼저 알아야 하는 것은 내 몸이 어느 정도의 칼로리를 태울 수 있는가입니다. 하루에 얼마를 소모하는지 알아야 더 먹든 덜 먹든 식단을 짤 수 있습니다. 이것은 기초대사량 + 활동대사량으로 계산이 가능합니다. 이것은 간단하게 검색만으로도 알아볼 수 있으니 넘어가겠습니다.

 

나의 대사량을 구했다면 거기서 300 ~ 500칼로리를 제외합니다. 내가 2500칼로리를 먹어야 유지가 되는 몸이라면 대략 2000 칼로리가 됩니다. 그 칼로리 안에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율 설정합니다. 일반적으로 이상적인 비율은 4:4:2, 5:3:2입니다. 자신의 활동량에 따라 탄수화물을 비율을 조절해 주시면 됩니다. 개개인에 따라 차이가 있어 딱 정해드리기는 어렵습니다.

 

 

예를 들어 탄단지를 5:3:2로 설정했다고 하면 내가 먹을 수 있는 2000칼로리 중에서 탄수화물에 쓸 수 있는 칼로리는 절반인 1000칼로리, 단백질은 600칼로리, 지방은 400칼로리입니다. 탄단지는 1g당 각각 4,4,7의 칼로리를 가지고 있습니다. 그러므로 섭취 가능한 탄단지는 250g, 150g, 57g입니다.

 

이제 내가 탄단지를 얼마나 먹어도 되는지 알았으니 이 안에서 음식을 자유롭게 구성하시면 됩니다. 야채, 고기, 밥 등 먹고 싶은 것으로 탄단지 안에서 맘대로 구성하셔도 괜찮습니다. 번거롭겠지만 음식마다 칼로리는 검색으로 하나씩 찾아보셔야 합니다.

 

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정해진 칼로리만 지켜주면 일반적으로 살이 빠집니다. 음식 구성에 설탕이 들어간 것은 넣지 않으시는 것이 좋습니다. 설탕은 흡수가 빠른 탄수화물이고, 우리 몸이 일정 시간 동안 에너지로 변환 가능한 탄수화물은 정해져 있습니다. 섭취 시 지방으로 변환될 확률이 있으니 가급적 없어야 계산한 대로 섭취가 가능합니다.

 

이외에도 식단에 넣지 않으면 좋은 것은 밀가루, 나트륨이 너무 높은 음식, 면류, 빵, 음료수, 튀김 등이 있습니다. 칼로리 안에서 가끔은 먹어도 되지만, 먹지 않으면 더 빠른 다이어트를 도와줍니다. 과일도 가급적이면 적게 드시는 것이 좋다고 생각합니다. 과당도 결국에는 당이기 때문입니다.

 

 

이제 식단을 구성했으니 한 달 정도 하시면서 몸무게의 변화를 지켜보시기 바랍니다. 원활하게 빠지면 좋지만, 감량이 되지 않는 경우 식단을 잘못 구성했을 확률이 높습니다. 혹은 애초에 대사량 계산에 문제가 있을 수 있으니, 탄수화물만 조금씩 줄여보시면 됩니다. 변화는 2~4주 간격으로 주셔야 확인이 용이합니다. 하루이틀 만에 식단을 변경하는 것은 별로 효과적이지 않을 수 있습니다. 그렇게 양을 줄여서 살이 빠지는 지점을 찾으셨으면 유지하시고, 정체기가 오면 운동을 추가하시거나 탄수화물 양을 좀 더 줄여주시면 됩니다. 이것을 반복하면 다이어트가 끝입니다.

 

다이어트 시 근육 감소는 불가피하니 방지하고 싶으시다면 운동을 열심히 해주시기 바랍니다. 운동했다고 더 드시는 실수만 안 하시면 원활한 다이어트가 가능합니다. 술도 가능하면 최대한 안 드셔야 살이 잘 빠집니다.

 

말은 쉬운데 실천이 정말 어려운 것이 다이어트라고 할 수 있을 것 같습니다. 악독하게 다이어트를 할 수 있으면 뭐든 할 수 있는 사람이라고 말하기도 합니다. 위 내용을 간단하게 요약해 보겠습니다.

 

1. 기초대사량+활동대사량을 구한다.
2. 거기서 300~500칼로리를 제외한다.
3. 결괏값을 가지고 4:4:2, 5:3:2로 탄단지를 구성한다.
4. 그 안에서 식단을 짠다. 설탕, 밀가루는 최대한 제외.
5. 식단 하면서 몸무게 변화를 지켜보며 맞춰서 식단 조절

다이어트를 해서 얻을 수 있는 것은 외모와 건강뿐만이 아닙니다. 부가적으로 자신감과 자존감 향상, 조금 더 가벼운 일상생활 등 이점이 많으니 모두 성공하셔서 누리시면 좋을 것 같습니다.

 

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