건강을 유지하는데 빠질 수 없는 단백질, 한 번씩 잘 챙겨 먹는 것보다는 평소 일상에서 꾸준히 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 단백질은 피부와 근육, 모발 등 우리 몸의 많은 곳에 분포해 있기 때문에 건강한 몸을 유지하기 위해 항상 필요한 영양소입니다.
평소 단백질을 잘 챙겨먹기 위해서는 우선 어떤 음식에 단백질이 많은지 알아두시면 좋습니다. 그래서 오늘은 단백질이 많은 음식 8가지를 소개해드리려고 합니다. 저도 즐겨 먹고 있으며, 주위에서 찾기 쉬운 것들로 소개를 해드리려고 하니 끝까지 읽어보시면 많은 도움이 되실 겁니다.
단백질 많은 음식
1. 닭가슴살
고기 중에서 단백질 대비 가격이 가장 훌륭한 것을 하나만 꼽자면 단연 닭가슴살입니다. 닭가슴살은 100g당 단백질을 20g ~ 25g 정도 함유하고 있습니다. 지방이 거의 없다시피 하기 때문에 칼로리도 100 초반 정도로 상당히 낮은 편에 속합니다. 냉동으로 대용량을 사시면 엄청 저렴한 가격에 닭가슴살을 섭취할 수 있어 가격면에서도 높은 이점이 있습니다.
맛이 없는 것이 가장 흠인데, 최근에는 저칼로리나 무설탕 소스들이 많아서 첨가해 드시면 맛도 나쁘지 않습니다. 시즈닝이나 소금 간을 해서 구워 먹으면 맛있지는 않지만 괜찮게 즐길 수 있습니다. 그래도 퍽퍽한 것은 해결하기가 어려운 부분입니다만, 가성비를 고려하면 단백질 보충제를 제외하고 따라올 음식이 없습니다.
2. 닭다리살
닭에서 가장 맛있다고 생각하는 분들이 많은 닭다리살입니다. 닭가슴살에 비해서는 지방이 좀 더 있는 편이기 때문에 식감도 부드러우며, 향도 좋고 맛도 좋습니다. 때문에 대충 소금 간을 해서 먹어도 맛있는 부위입니다.
맛있는 만큼 지방이 있어서 칼로리가 약간 더 높지만, 우리가 단백질을 평생 먹어야 한다는 것을 감안하면 이 정도는 양보해야 하지 않을까 싶습니다. 가성비가 괜찮지만 닭가슴살보다는 약간 비싼 편에 속한다고 볼 수 있습니다.
3. 돼지 뒷다리, 앞다리살
돼지고기들은 대체로 지방이 많아서 추천드리기가 어려운데, 돼지 뒷다리살과 앞다리살은 그래도 추천드릴만한 성분을 가지고 있습니다. 뒷다리살은 닭가슴살과 성분이 비슷하고 앞다리살은 닭다리살과 성분이 비슷합니다. 둘 다 소금 간을 해서 구워 먹어도 맛있습니다.
가끔 이름이 비슷해서 족발도 먹어도 된다고 생각하시는 분들이 있는데, 족발은 기본적으로 설탕을 비롯한 양념으로 간을 하기 때문에 비교하기가 어렵습니다. 성분이 아예 다르다고 생각하셔도 됩니다.
앞다리살이나 뒷다리살은 제육볶음이나 불고기에도 쓰이기 때문에 조리 방식도 꽤 다양합니다. 닭가슴살을 도저히 못 드시겠다면 뒷다리살로 대신해서 드시는 것도 괜찮습니다.
4. 계란
계란에도 1개당 단백질 6~8g의 영양소가 들어있습니다. 대신 계란에는 노른자 부분에 지방이 있기 때문에, 단백질만 섭취하시려는 분들보다는 골고루 영양소를 드시고자 하는 분들께 적합합니다.
계란 프라이가 맛있기는 하지만 기름을 이용해 조리해야 해서 칼로리가 올라가기 때문에 가급적이면 삶아서 드시는 것이 좋습니다. 삶아서 먹는 경우 단백질보다 지방이 조금 더 낮지만, 프라이로 먹는다면 단백질과 지방 비율이 비슷해집니다.
5. 우유
우유는 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 지방도 함께 들어있습니다. 계란과 마찬가지로 골고루 영양소를 섭취하고자 하는 분들께 적합하다고 볼 수 있습니다. 유당불내증이 심한 분들은 피해 주셔야 하며, 락토프리 우유로 대체가 가능합니다.
단백질 섭취를 목적으로 하시는 분들은 저지방 우유도 괜찮으며, 시중에 여러 종류의 우유가 있고 성분에 약간씩 차이가 있으니 확인 후에 원하는 방향으로 섭취하시면 좋을 것 같습니다.
6. 생선회
단백질은 일반 육류와 비슷하게 들어있으나 비싸서 자주 먹기는 쉽지 않습니다. 생선도 종류에 따라 단백질의 함량이 다른데, 참치나 연어의 경우에는 다른 생선보다 기름이 조금 있어 지방이 비교적 높은 편입니다. 흔히 접할 수 있는 광어나 우럭은 지방이 적어 단백질 섭취용으로도 괜찮다고 할 수 있습니다.
생선회를 이용한 음식 중에 물회의 경우 탄수화물 함량이 꽤 되기 때문에 가급적 피하시는 것이 좋습니다. 먹어야 하는 경우에는 회와 야채만 골라서 드시기 바랍니다.
7. 소고기
성분도 좋고 맛도 좋은 소고기는 대체로 단백질 함량이 좋습니다. 단백질 많은 음식의 대표 중 하나라고 보셔도 됩니다. 부위에 따라서 마블링이 많은 부위들은 지방 함량이 높기도 하지만 대부분은 단백질이 많다고 할 수 있습니다. 맛이 좋은 살치살이나 꽃갈비살 같은 부위가 특히 지방 비율이 높은데, 단백질 섭취를 목적으로 한다면 주의하셔야 합니다.
육회도 설탕이 들어간 양념만 안되어 있다면 성분이 좋은 편입니다. 너무 달짝지근한 육회는 득 보다 실이 더 클 수 있으니 달다면 오히려 안 드시는 것이 나을 수도 있습니다.
8. 두부
콩으로 만드는 두부는 탄수화물이나 지방보다 단백질 비율이 높은 편에 속하는 음식입니다. 다만 탄수나 지방의 비율이 낮은 편이라고는 할 수 없어서, 골고루 영양분을 섭취할 수밖에 없습니다. 채식을 하시는 비건분들에게는 유용한 단백질 공급원이라고 할 수 있겠습니다. 다만, 단백질 섭취에서 육류를 제한하는 경우 영양 불균형이 올 수 있으니 가급적 영양분은 골고루 섭취하시는 것이 좋습니다.
두부는 찌개에도 많이 이용되는 만큼 조리법이 다양하고 일상생활에서 가볍게 섭취하기 좋습니다.
일상생활에서 최대한 단백질을 섭취하시려고 노력한 뒤에, 부족한 양은 보충제로 채워주시면 도움이 됩니다. 관련 건강 정보가 더 필요하시다면 아래 글을 참고해주시기 바랍니다.
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