당뇨로 인한 건강 관리가 필요하신 분들은 일상생활에서 음식부터 신경 써서 드실 필요가 있습니다. 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 음식들을 제한하고 도움을 줄 수 있는 음식을 골라서 드셔야 하기 때문입니다. 이에 맞춰서 오늘은 당뇨에 좋은 음식 10가지를 소개해드리도록 하겠습니다. 소개와 더불어 도움이 될만한 세부 정보를 함께 전달드리려고 합니다.
당뇨에 도움이 되는 음식들은 대체로 혈당을 완만하게 올리거나 낮추는데 기여하는 성분이 들어있는 음식들입니다. 기본적으로 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있는 음식을 제한하려고 노력하는 것만으로도 많은 도움이 될 수 있습니다. 운동을 병행하면 더 높은 효과를 보는데 도움이 됩니다.
1. 잡곡밥
가능하다면 흰밥이 아닌 잡곡밥을 섭취 해주는 것이 좋습니다. 잡곡밥은 흰밥보다 식이섬유가 풍부해서 흡수되는 속도가 더 느리기 때문입니다. 흡수가 느린 것은 혈당을 완만하게 올라가게 하는데 도움을 줍니다. 여기서 핵심은 식이섬유이기 때문에, 식이섬유가 풍부하게 들은 것이라면 뭐든지 같은 효과를 낼 수 있습니다.
위 이유로 잡곡밥 뿐만 아니라 콩밥이나 보리밥 등도 도움이 됩니다. 하지만 반대로 오랜 시간 소화가 필요해 위에 부담이 될 수 있기 때문에 잡곡 비율을 조절해서 먹을 수 있다면 더 좋습니다.
2. 오트밀
오트밀도 마찬가지로 식이섬유가 굉장히 풍부합니다. 칼로리나 탄수화물이 낮은 편은 아니지만 풍부한 식이섬유가 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아줍니다. 포만감을 오래 유지하는 데에도 도움을 주기 때문에 다이어트에도 효과적일 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식인 오트밀은 조리 방법 또한 다양하기 때문에 질리지 않고 먹기 좋습니다. 오트밀에 물을 붓고 참치통조림만 넣어줘도 맛있는 참치죽을 만들 수 있습니다. 시중에서 관련 제품을 찾아보기 쉬우며, 오트밀이 들어간 완제품의 경우 당류가 많다면 당뇨에 아무 도움이 안 되므로 꼭 확인 후에 사는 것이 좋습니다.
3. 통밀빵
당뇨일 때는 빵을 먹을 수 없다고 생각하시는 분들이 많은 것 같습니다. 이는 사실이 아닌데, 통밀빵의 경우에는 섭취하셔도 괜찮습니다. 통밀빵에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 혈당 스파이크를 막고 포만감 또한 오래 지속됩니다. 빵을 먹는다는 만족감 또한 줄 수 있기 때문에 여러 장점이 있습니다.
일반 빵에 비해서는 확실히 맛이 부족하고 통밀빵 특유의 풍미때문에 거북하실 수 있는데 드시다 보면 금방 익숙해집니다. 시중에 파는 스테비아 잼이나 무설탕 케첩을 사서 발라 드시면 더 맛있게 드실 수 있습니다.
주의하셔야 하는 점은 통밀과 밀을 섞어서 파는 경우가 많기 때문에 통밀의 함량을 꼭 확인해야 한다는 것입니다. 못해도 70% ~ 80%는 되어야 좋으며, 잘 찾아보면 90% 이상도 심심치 않게 찾을 수 있습니다.
4. 아보카도
아보카도는 당이 적고 지방이 높기 때문에 당뇨병이 있더라도 섭취가 가능합니다. 아보카도는 불포화지방이 들어있는데, 염증과 콜레스테롤을 낮추는데에도 도움이 됩니다.
위에서 얘기한 통밀빵에 넣어먹어도 맛있습니다. 다만, 지방이 높아서 칼로리는 높은 편이라 너무 많이 섭취한다면 체중 증가로 이어질 수 있으니 이 부분에 대해서는 주의가 필요합니다.
5. 채소류
많은 채소들이 식이섬유가 풍부하고 비타민도 함유하고 있기 때문에 당뇨에 좋습니다. 칼로리가 낮고 탄수화물이 적어서 체중 유지에도 도움이 되고 넉넉하게 먹더라도 부담이 없습니다. 단일로 먹는 것보다는 식사에 곁들여서 먹어주는 게 일반 식사에서 올 수 있는 혈당 상승을 막는데 도움이 됩니다.
야채가 몸에 좋다고 위에다 달달한 드레싱을 잔뜩 뿌려서 먹으면 오히려 건강에 안 좋을 수 있으니 주의하셔야 합니다. 가볍게 데쳐서 드시거나 참기름으로 무침을 해서 드시면 좋을 것 같습니다.
6. 고구마
고구마는 식이섬유가 높고 흡수되는 속도가 느리기 때문에 당뇨에도 좋습니다. 감자나 옥수수와 비교하면 속도가 한참 느린 편이라 식사 대용으로도 괜찮습니다.
하지만 양이 많으면 오히려 당뇨에 악영향을 줄 수 있습니다. 밥도 마찬가지지만 적당한 양을 섭취하지 않는다면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다.
7. 체리
체리는 섭취시에 췌장장에서 인슐린이 나오는 양을 약 1.5배 정도 증가시키는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 탄수화물의 흡수를 억제하는데 도움을 줍니다.
체리 같은 과일은 그 자체로 흡수가 더딘 편이라 크게 걱정할 필요는 없지만, 양 조절에 실패하면 혈당에 악영향을 미칠 수 있습니다. 과일은 생으로 한 번에 100g ~ 200g 정도만 섭취해야 합니다.
8. 토마토
토마토도 혈당 지수가 낮아 흡수가 더딘 편입니다. 그렇기 때문에 적정량의 섭취는 도움을 줄 수 있습니다. 혈당을 고려한다면 일반 토마토보다는 스테비아 토마토가 조금 더 도움을 줄 수 있는데, 혈당에 미치는 영향이 적기 때문입니다.
토마토 같은 과일을 간혹 갈아서 마시는 분들이 있습니다. 나쁜 것은 아니지만 갈았을 때 분명히 흡수가 빨라지므로 바람직한 방법은 아니니 생으로 섭취하시는 것이 좋습니다.
9. 브로콜리
위에서 채소류를 설명한 바가 있는데 브로콜리에는 조금 더 특별한 성분이 있기 때문에 분류했습니다. 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 들어있는데 이것이 당뇨에도 도움을 줍니다. 설포라판은 암과 당뇨, 알레르기 등 다양한 분야에서 도움을 줍니다. 브로콜리는 비타민 C도 레몬의 2배 정도로 풍부해 항산화에도 도움을 준다고 합니다.
아주 단시간 가볍게 데쳐서 먹거나 5분 정도 쪄서 먹으면 성분의 파괴를 최소화하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 장시간 끓이거나 전자레인지에 데우면 좋은 효소가 상당 부분 파괴된다고 하니 주의하시기 바랍니다.
10. 콩류
콩에도 식이섬유가 많기 때문에 당뇨에 도움을 줄 수 있습니다. 풍부한 섬유질은 원활한 소화를 돕고 안정적인 혈당을 유지하는데 기여합니다. 풍부한 식이섬유는 건강한 장 환경에도 도움을 주기 때문에 당뇨와 상관이 없더라도 항상 풍부하게 섭취해줘야 합니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분도 풍분하게 들어있어서 더 좋다고 합니다. 슈퍼 푸드로 분류되는 데에는 그만한 이유가 있는 것 같습니다.
당뇨를 위해 병행하는 식이요법은 고강도의 근력운동과 유산소와 같이 한다면 훨씬 큰 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 음식은 항상 챙겨 먹기는 어렵지만, 생성된 근육은 항상 혈당 조절을 돕습니다.
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