대흉근을 하나로 묶어서 운동하는 분들이 많지만, 운동을 열심히 하시는 분들은 종종 위와 아랫 가슴을 분리해 운동을 하기도 합니다. 가슴 운동을 하면 대흉근이 전반적으로 다 쓰이기는 하지만 운동에 따라서 약간씩 활성도 차이가 있습니다.
오늘은 대흉근을 타겟하는 운동 중에서도 아랫 가슴 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 관련 운동은 일일이 나열하기가 어려울 정도로 종류가 정말 많습니다. 그래서 대표적이고, 효율이 좋다고 알려진 운동만 따로 빼서 소개해드리려고 합니다.
아랫가슴운동
먼저 말씀드리고 싶은 것은, 운동에는 남녀 차이가 없습니다. 근육이 쓰이는 과정이나 모양이 모두 동일하기 때문입니다. 그렇기 때문에 아래에서 소개하는 운동은 남녀노소 모두에게 똑같이 효과가 있습니다.
다만 힘의 차이가 있어 수행하기 어려울 수가 있는데, 그런 경우에는 운동을 할 힘이 모자란 것이니 조금 더 쉬운 팔 굽혀 펴기 같은 운동부터 시작하시기 바랍니다. 팔 굽혀 펴기도 어려우시다면 무릎을 바닥에 대고 진행하시고, 이것마저 어려우시다면 가슴을 타겟으로 하는 운동을 할 것이 아니라 기본 근력을 키우기 위한 운동부터 찾아보시면 좋을 것 같습니다.
딥스
아랫 가슴을 타겟으로 하는 운동 중에서는 여러 방면에서 제일 좋다고 할 수 있겠습니다. 바벨이 필요한 운동들에 비해 공간의 제약이 덜하며, 가슴 전반보다는 아랫 가슴 타겟일 때 더 효과적입니다.
딥스를 하는 방법은 평행봉 사이에서 팔을 굽혀 몸을 아래로 내렸다가 올렸다가를 반복하시면 됩니다. 여기서 상체의 각도를 세우면 삼두근이 많이 개입되며, 반대로 몸을 앞으로 숙인다면 아랫 가슴이 많이 개입합니다. 이 운동은 평행봉이 있어야만 할 수 있으며, 가정에서는 치닝 디핑을 구비하거나 공원과 놀이터 같은 곳에서도 할 수 있습니다.
몸무게를 이용한 운동이기 때문에 풀업처럼 몸무게가 많이 나갈수록 불리합니다. 반대로 몸이 가벼울수록 유리한 운동이라고 볼 수 있겠습니다. 기본적으로 딥스는 코어와 삼두근의 힘이 어느 정도 필요합니다. 수행이 어렵다면 벤치딥스나 푸시업 같은 운동을 먼저 선행하시는 것이 좋습니다.
숙련자의 경우 딥스가 쉬워지면 중량 벨트를 이용해서 난이도를 높입니다. 개인적으로 저는 중량 벨트를 차지 않고 맨몸으로만 수행하는 것을 추천드리는데, 그 이유는 부상의 위험이 너무 높아진다고 생각이 들기 때문입니다. 실패 직전까지 수행 시 어깨를 다칠 위험이 높아지므로 주의하셔야 합니다.
디클라인 벤치프레스 머신
헬스장에 가실 수 있다면, 이 머신을 이용하는 것이 아랫 가슴 발달에 도움을 줄 수 있습니다. 아랫 가슴을 타겟으로 한다면 다른 곳에 힘이 분산되는 벤치프레스 같은 운동보다는 디클라인 벤치프레스 머신 같이 집중도가 높은 머신을 이용하는 것이 좋습니다. 아랫 가슴의 이완과 수축에 집중하기 좋은 머신입니다.
보통 벤치의 머리 부분이 아래로 가게 구성되어 있는데, 앉아서 하게끔 되어있는 경우도 많습니다. 허리를 아치형으로 만들고 가슴을 살짝 내민 뒤에 팔을 앞으로 밀면서 가슴을 모았다가 천천히 이완하시면 됩니다.
딥스를 하고 계시다면 굳이 이 운동까지 추가할 필요는 없습니다. 메인 가슴 운동을 두고 추가적인 보완이 필요하다고 생각하시면 보조로 추가하는 정도가 적당합니다.
케이블 크로스 오버
위에서 소개한 디클라인 벤치프레스 머신처럼 보조로 가져가기 좋은 운동입니다. 헬스장에서 양쪽에 케이블이 있는 곳에서만 할 수 있습니다. 가정에서는 홈짐을 차려놓으신 것이 아니라면 따로 구비하기가 쉽지 않습니다.
케이블을 머리보다 위쪽에서 당겨오면 아랫 가슴에 초점이 잡히고 케이블 크로스 오버라고 부르며, 아래쪽에서 가져온다면 케이블 크로스 언더라고 부릅니다. 언더로 가면 아래보다는 윗 가슴에 더 초점이 맞춰집니다.
케이블을 양쪽으로 잡고 서서 한 발이 앞으로 가게 배치한 뒤에, 사람과 포옹을 하는 것처럼 넓게 원을 그려주며 모으시면 됩니다. 특성상 중량을 높여 자극을 주는 것보다는 넓은 가동 범위로 오래 자극을 주는 것에 초점을 맞추면 좋습니다.
앞서 말씀드린 것처럼 메인으로는 가져가기는 어렵습니다. 자극이 좋아서 루틴에 보조로 넣기에는 정말 좋은 운동이니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
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